가을, 달리며 뇌 건강도 챙기세요! 과학적으로 증명된 달리기 효능

달리기의 계절, 당신의 뇌는 안녕하십니까?

달리기 시즌을 맞아 전국 각지에서 마라톤 대회가 열리고 있습니다. 1년 동안 400개가 넘는 마라톤 대회가 개최될 정도로 달리기는 많은 사람들에게 사랑받는 운동입니다. 신체 능력 향상뿐 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있는데요. 과연 '달리면 뇌도 건강해진다'는 말이 사실일까요? 다양한 연구 논문을 통해 달리기와 정신 건강의 상관관계를 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

 

 

10분 달리기, 뇌를 깨우다: 전전두엽 활성화 실험

일본 쓰쿠바대 연구진의 2021년 연구에 따르면, 26명의 성인을 대상으로 한 실험에서 10분간 중강도 달리기를 한 결과 뇌의 전전두엽 피질이 활성화되는 것이 확인되었습니다. 전전두엽 피질은 생각과 행동을 조절하는 실행 기능을 담당하는 부위입니다. 달리기를 한 후 '스트룹 색상-단어 검사'에서 정보 처리 시간이 단축되었고, 참가자들은 기분 또한 긍정적으로 변화했습니다. 이 연구는 짧은 시간의 달리기만으로도 뇌 기능 향상과 긍정적인 심리 변화를 가져올 수 있음을 시사합니다.

 

 

 

 

달리기의 놀라운 효과: 항우울제와 맞먹는 치료 효과

2023년 네덜란드 연구진은 우울증과 불안장애 환자 141명을 대상으로 달리기 치료 효과를 연구했습니다. 그 결과, 16주간의 달리기 치료가 항우울제 치료와 유사한 수준의 정신 건강 호전 비율을 보였습니다. 달리기 치료 집단은 신체 건강 지표에서도 긍정적인 변화를 보였는데, 허리둘레, 혈압, 심박수가 감소하고 폐 기능은 증가했습니다. 이는 달리기가 정신 건강뿐만 아니라 신체 건강에도 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여줍니다.

 

 

 

 

ADHD 아동, 달리기 통해 집중력 UP!

이란 연구진의 2025년 발표 논문에 따르면, ADHD(주의력결핍 과잉행동장애) 아동들에게 달리기 운동이 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 7~10세 ADHD 아동 60명을 대상으로 고강도 인터벌 달리기와 중강도 지속 달리기를 실시한 결과, 두 집단 모두 주의력 결핍, 과잉 행동, 충동성에서 상당한 개선을 보였습니다. 특히 고강도 인터벌 달리기는 주의력 결핍 개선에 더욱 효과적인 것으로 나타났습니다. 이 연구는 달리기가 ADHD 아동의 행동 개선에 효과적인 운동 방법임을 시사합니다.

 

 

 

 

뇌 건강을 위한 달리기, 어떻게 시작해야 할까요?

전문가들은 뇌 건강을 위해 숨이 찰 정도의 중강도 달리기를 일주일에 4번 이상, 한 번에 30분 하는 것을 권장합니다. 김세희 교수는 뇌 건강에 도움이 된다고 강조하며, 중강도로 시작해 점차 빈도와 강도를 높여가는 것을 추천합니다. 또한, 달리기를 '동적 명상'으로 표현하며, 달리기를 통해 몸의 움직임을 관찰하고, 마음의 생각을 읽으며 정신을 맑게 하는 효과를 얻을 수 있다고 설명합니다.

 

 

 

 

달리기의 매력, 나를 만나는 시간

22년 차 러너 이병도 씨는 달리기를 '경쟁 없이 혼자 뛸 수 있는 시간', '내가 나 자신을 만나는 시간'이라고 표현합니다. 달리기는 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 훌륭한 운동입니다. 선선한 가을, 달리기를 통해 뇌 건강을 챙기고, 자신만의 시간을 가져보는 것은 어떨까요?

 

 

 

 

핵심만 콕!

달리기는 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 효과적인 운동입니다. 뇌 기능 향상, 우울·불안 해소, ADHD 증상 개선 등 다양한 연구 결과가 이를 뒷받침합니다. 전문가들은 중강도 달리기를 꾸준히 실천할 것을 권장하며, 달리기를 통해 몸과 마음의 건강을 모두 챙길 수 있습니다.

 

 

 

 

자주 묻는 질문과 답변

Q.달리기를 처음 시작하는 경우, 어떤 점을 주의해야 할까요?

A.처음에는 무리하지 않고, 자신의 체력 수준에 맞춰 짧은 시간, 낮은 강도로 시작하는 것이 중요합니다. 몸에 무리가 가지 않도록 스트레칭을 충분히 하고, 편안한 신발을 착용하는 것이 좋습니다. 또한, 달리기를 하면서 불편함이나 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 합니다.

 

Q.달리기의 효과를 높이기 위한 팁이 있을까요?

A.달리기 전후 스트레칭을 통해 부상 위험을 줄이고 유연성을 높이는 것이 좋습니다. 또한, 달리는 동안 호흡에 집중하고, 자신의 페이스를 유지하는 것이 중요합니다. 가능하다면, 다양한 코스를 달리면서 지루함을 해소하고, 즐겁게 운동하는 것이 좋습니다.

 

Q.달리기를 할 때, 어떤 점을 가장 중요하게 생각해야 할까요?

A.가장 중요한 것은 꾸준함입니다. 처음부터 무리하게 운동하기보다는, 자신에게 맞는 속도와 거리로 꾸준히 달리는 것이 중요합니다. 또한, 달리기를 즐기는 마음을 유지하고, 긍정적인 마음으로 운동하는 것이 중요합니다.